Come gestire l’alimentazione prima, durante e dopo la gara?

Gli obiettivi fondamentali che uno sportivo deve prefiggersi il giorno di una gara o di un allenamento importante sono tre:

  • Assicurare un benessere intestinale perfetto in quel giorno.
  • Ottimizzare l’idratazione nei giorni precedenti per poter assicurare l’equilibrio idro-elettrolitico (mantenimento dell’equilibrio delle concentrazioni di elettroliti presenti nel nostro organismo) senza causare variazioni importanti della glicemia (variazioni del tasso di zuccheri nel sangue come si osserva nel grafico sottostante), in altre parole, bisogna cercare di mantenerla stabile (rosa).

  • Preservare l’integrità muscolare.

 

Nutrirsi ed idratarsi in maniera ottimale il giorno prima dello sforzo è importante soprattutto per chi pratica sport di resistenza. Una corretta alimentazione pre-gara è utile per compensare le riserve energetiche che vengono perse durante la notte (10g/h di cui 4g per il nostro cervello), per mantenere un’ottima idratazione, per ottimizzare il confort digestivo ed iniziare la gara senza la sgradevole sensazione di fame.

 

Cosa posso mangiare il giorno della gara?

Qui di seguito indichiamo alcune varianti come spunti per una colazione pre-gara (minimo 3h prima dello sforzo), secondo diverse abitudini alimentari, si può assumere per esempio:

  • Pane di segale o del müesli con marmellata o miele.
  • Uovo alla coque, una fetta di prosciutto ed uno yogurt di soia.
  • Una banana ben matura (abbinata anche ai due punti precedenti).
  • Per l’idratazione: tè, infusione oppure acqua (attenzione ai succhi di frutta perché causano acidità intestinale ed alla caffeina perché ha un effetto diuretico).

 

Se il pasto è tanto distante dall’inizio, aggiungere un mini spuntino anche prima della partenza è utile a mantenere il livello di glicogeno nel fegato (che funge da riserva energetica importante dell’uomo) ed evitare una secrezione importante di insulina che influisce sui meccanismi di mobilizzazione delle riserve di glicogeno e di acidi grassi). Questo spuntino è facoltativo e dipende dallo stato di stress dello sportivo durante il tempo che trascorre fra il pasto e la partenza.

Una bevanda di 500 ml a base di fruttosio o malto-destrine (tipo di carboidrati) può aiutare ad ingerire fra i 15g ed i 10g di glucidi tra la fine del pasto e l’inizio della competizione.

 

Come alimentarsi durante la gara?

Alimentarsi anche durante la prestazione è un bisogno fisiologico ma anche psicologico. Tutto varia però a dipendenza della durata dello sforzo.

Un apporto di glucidi complementare alla bevanda di 12-15g/h è importante per sforzi maggiori alle 4 ore.

Durante lo sforzo è anche fondamentale mangiare alimenti solidi contenenti Sodio, Potassio, Proteine (BCAA, come per esempio la leucina) e citrati (contenuti nella frutta), per esempio:

  • ½ banana ben matura
  • Una barretta energetica o un biscotto secco dietetico
  • Un alimento salato per sforzi superiori a 4-6 h (pane con una fetta di formaggio o di prosciutto).

E dopo la gara?

Curare l’apporto energetico dopo lo sforzo è la fase più importante che uno sportivo deve gestire.

Durante lo sforzo il nostro corpo produce il cortisolo, un ormone che regola il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei glucidi nel nostro organismo. Ma durante uno sforzo intenso questo ormone può diminuire le difese immunitarie dello sportivo e mettere a rischio il suo organismo dalle 3 alle 72h dopo lo sforzo (la “finestra aperta”).

Il periodo dopo lo sforzo è dunque un periodo delicato e deve essere sfruttato al meglio per permettere di restaurare la bilancia idro-elettrolitica e glicolitica.

È consigliato bere il 150% del volume perso durante lo sforzo ed assimilare alimenti ricchi di sali minerali (come il potassio contenuto nei vegetali) per garantire la bilancia sopracitata.

Lo sportivo deve anche prestare attenzione alla “finestra metabolica”: durante lo sforzo l’indice glicemico diminuisce per poi aumentare in maniera significativa nei minuti successivi alla fine dello sforzo. Solo dopo circa un’ora si ritorna a valori di base ma il debito sanguineo muscolare resta elevato permettendo un apporto massimo di sangue ai muscoli. Questo breve lasso di tempo deve dunque essere sfruttato per reintegrare le energie perdute durante lo sforzo in modo che esse raggiungano efficacemente i muscoli.

La finestra metabolica è un concetto fondamentale per chi pratica sport dove la massa muscolare gioca un ruolo chiave (anabolismo muscolare per sport di forza o di velocità).

La ricostruzione del glicogeno muscolare dipende dunque dal timing di apporto dopo lo sforzo, dalla natura e la quantità dei glucidi consumati, dallo stato di forma dell’atleta e dall’associazione fra le proteine ed i glucidi.

Nel grafico sottostante (1) sono rappresentate due situazioni:

in bianco l’ingestione immediata di un composto ricco di glucidi immediatamente dopo lo sforzo ed in rosso invece l’ingestione dello stesso composto dopo due ore dalla fine dello sforzo.

Più la consumazione di glucidi è precoce dopo la gara più lo stock di glicogeno muscolare sintetizzato è importante.

Attenzione però che la velocità di sintesi del glicogeno varia a dipendenza dello stato di allenamento dell’individuo, se allenato (rosso) o sedentario (bianco), come rappresentato nel grafico qui di seguito (2):

 

 

 

 

 

 

Inoltre l’effetto è maggiore se assumo assieme ai glucidi anche le proteine (CHO +Prt), come osserviamo nello studio di Zawadzki e coll., 1992 (3):

 

 

 

 

Per riassumere, secondo diversi studi effettuati nel 2008 (5), prima dell’esercizio fisico bisognerebbe favorire uno stock massimale di glicogeno favorito da un’alimentazione iper-glucidica (da 600g-1kg di glucidi). Durante i glucidi ingeriti dovrebbero variare fra i 30 ed i 60g l’ora in soluzione (6/8%) ogni 10 minuti. Una combinazione di glucidi e proteine durante uno sforzo continuato aumenta il glicogeno muscolare, diminuisce le lesioni muscolari e facilita un migliore adattamento all’allenamento.

Il consumo di glucidi dopo lo sforzo (nei 30 minuti successivi) di grandi quantità di glucidi stimola la sintesi del glicogeno e combinati alle proteine effettuano un impatto ancora maggiore.

La consumazione delle proteine durante lo sforzo diverge da quella dei glucidi: in media si consumano 5g di proteine l’ora grazie all’ossidazione degli aminoacidi (4).

È dunque importante durante l’esercizio l’assunzione di aminoacidi come la leucina, fondamentale per stimolare la sintesi delle proteine nell’organismo ad esercizio concluso.

Altri alimenti significativi sono gli acidi grassi Omega 3 ed i sali minerali capaci di combattere l’acidità creata dallo sforzo.

Per fare un esempio, immediatamente dopo lo sforzo si potrebbe assumere:

  • Una bevanda ricca di proteine (BCAA) oppure dell’acqua con bicarbonato di sodio.
  • Una banana matura, frutta secca, biscotti secchi dietetici.

Un esempio di pasto di recupero invece potrebbe essere composto da:

  • Frutta e legumi crudi o cotti.
  • Leguminose o cereali (lenticchie, fave, ceci / riso, quinoa) con eventualmente un complemento proteico da 80 a 100g (carne bianca magra, pesce, uova).
  • Latticini (yogurt) o un dessert ricco di glucidi.
  • Prima di andare a letto è anche consigliato assumere una piccola quantità di glucidi o proteine (per esempio un bicchiere di una bevanda “recovery” ricca di BCAA).

Buona gara!

Articoli utili per chi volesse approfondire:

  • (1) Ivy e coll., 1988
  • (2) Greiwe e coll., 1999
  • (3) Zawadzki e coll., 1992
  • (4) Poortmans, 1993
  • (5) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008.